Vitamina K

La vitamina K es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa. Fue descubierta en Dinamarca y designada como vitamina K por la palabra danesa koagulation.
Las formas naturales de esta vitamina son las filoquinonas. Éstas sustancias están presentes en los alimentos y se designan como vitamina K1. Las menaquinonas o vitamina K2, son producidas por nuestras bacterias intestinales. Por último, la menadiona o vitamina K3, es un compuesto sintético.


¿Cuáles son sus funciones?

La función más reconocida de la vitamina K es la que la relaciona con la coagulación de la sangre, de ahí que se la denomine también “antihemorrágica”. Esta vitamina participa en la formación de varios factores de coagulación, unos componentes proteicos necesarios para que haya una coagulación sanguínea adecuada.

Además, la vitamina K interviene en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración.


Causas y consecuencias de su deficiencia

La deficiencia de vitamina K no es común en el ser humano. No obstante, esta deficiencia se relaciona con una absorción insuficiente de grasas o lípidos y con la destrucción de la flora intestinal que puede darse como consecuencia de la toma de antibióticos durante largos periodos de tiempo o a consecuencia de ciertos trastornos de salud.

La hemorragia es el signo predominante cuando existe una carencia importante de vitamina K, y en los casos más graves su consecuencia es una anemia que puede causar la muerte. Cuando la deficiencia de esta vitamina es leve, no se producen signos clínicos.


¿Puede causar toxicidad?

No se ha demostrado que las filoquinonas (vitamina K1) y las menaquinonas (vitamina K2) produzcan toxicidad. Sin embargo la menadiona (vitamina K3) sí puede ser tóxica, pues dosis excesivas (cantidades superiores a 1000 veces las recomendadas), pueden causar ictericia (pigmentación amarilla de la piel y las mucosas) en lactantes.


Alimentos en los que abunda

La vitamina K se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como coles de Bruselas, nabos, brócoli, espinacas y lechuga, entre otros.

Los cereales también contienen vitamina K pero en cantidades inferiores, mientras que la carne, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso...) poseen cantidades variables de esta vitamina.


Cantidades necesarias

El requerimiento alimentario recomendado para la vitamina K es de 1 microgramo por kilo de peso y por día. Si bien la mitad de dicha cantidad se consigue gracias a la formación de vitamina K por parte de nuestras bacterias intestinales. Por tanto, una persona de 75 kilos de peso necesitaría 75 microgramos diarios de vitamina K, de los cuales aproximadamente la mitad debieran de proceder de la dieta.
Si se tiene en cuenta que por lo general 100 gramos de vegetales de hoja verde (lechuga, brócoli, coles de Bruselas..) contienen más de 80-100 microgramos de vitamina K, se deduce que no es difícil aportar al organismo las cantidades que necesita de esta vitamina si se lleva a cabo una alimentación equilibrada que incluya cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos.

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Tipos de azúcar

Sabía que el sorbitol, edulcorante típico de los chicles y caramelos sin azúcar, produce diarrea si es consumido en grandes cantidades? ¿Y que la fructosa empleada en algunos productos para diabéticos tiene el mismo aporte calórico que la glucosa? Estos son algunos de los errores en los que se puede incurrir al pensar que los alimentos sin azúcar contienen menos calorías y que no hay peligro de consumirlos en mayor cantidad. La clave para evitar confusiones está en leer con atención las etiquetas de los productos y en comprobar el aporte calórico de cada uno. De esta manera se demostrará que no siempre los alimentos dulces sin azúcar contienen menos calorías como su ‘versión’ con azúcar.

El azúcar en la alimentación

Los alimentos están compuestos de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Los hidratos de carbono son nuestro principal combustible energético y se dividen en almidones (presentes en cereales, patatas, legumbres) y azúcares (azúcar de mesa y en frutas y alimentos dulces). El azúcar de mesa no es otra cosa que un tipo de azúcar que se extrae de la remolacha o de la caña de azúcar. Otros azúcares muy abundantes en la naturaleza son la fructosa (el azúcar propio de las frutas y abundante en la miel), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa o azúcar de malta (se obtiene sobretodo de la cebada), entre otros. Consumir carbohidratos eleva el nivel de azúcar en la sangre -excepto la fibra-, si bien son una parte muy importante y saludable de la dieta.


“El azúcar tiene aspectos muy positivos y su consumo es necesario”, asegura Luis Serra, catedrático de Medicina Preventiva. No existe, sin embargo, una cantidad adecuada de carbohidratos que se deba consumir cada día. De hecho, según Serra, “más que una cantidad adecuada lo importante es la frecuencia”. Sin embargo, el informe “Los carbohidratos en la nutrición humana”, editado por la Organización para la Alimentación y la Agricultura de las Naciones Unidas (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta moderada de azúcar entre 30 y 50 gramos diarios -unas ocho cucharaditas-, mientras que, para Serra, en el caso de las personas diabéticas el consumo de azúcar se debe reducir “a un máximo de dos veces al día”.

Si se analiza la composición del azúcar de mesa (también conocido como sacarosa), es fácil descubrir que éste es un producto sano y natural que aporta energía al organismo para el buen funcionamiento del cerebro y los músculos, además de sabor a los alimentos. Es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa, y su aporte calórico es de 4 calorías por gramo, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo.

Respecto a los hidratos de carbono, éstos son necesarios para recuperar la energía que se gasta durante el día y para mejorar el rendimiento físico e intelectual. En el desayuno y a media mañana se puede incluir azúcar en un yogur natural o una infusión y en la hora de la comida no hay problema por acabar con un postre casero, elaborado con ingredientes naturales. Frutas para la merienda y un vaso de leche durante la cena cierran el día de la mejor manera y completan el consumo diario de azúcares recomendado para el organismo.

Según un informe del Instituto de Estudios Documentales del Azúcar y la Remolacha (IEDAR), cada español consume una media de 29 kilogramos de azúcar al año, repartidos en nueve kilos de azúcar de mesa y otros veinte a través del consumo industrial como ingrediente de los alimentos elaborados. Además, siete de cada diez personas consideran que es el hidrato de carbono más apropiado para reponer la energía de manera rápida y valoran positivamente sus cualidades.

Edulcorantes sin calorías
Los edulcorantes no calóricos y los bajos en calorías son sustancias derivadas o no del azúcar que aportan “cero” o menos calorías que éste y endulzan los alimentos. Su consumo no es estrictamente necesario en las personas sanas, puesto que en algunos casos reducen el aporte calórico, tan necesario para poner en marcha el cuerpo humano. Además, destaca Luis Serra, “los edulcorantes tienen efectos indeseables cuando se toman en cantidades altas”. “Esto ocurre -continúa-con el sorbitol, del que una ingesta importante puede provocar diarrea y, a largo plazo, problemas nutricionales”.

Entre los edulcorantes más utilizados existen diferentes clases, con mucha diferencia entre unos y otros, y pueden ser tanto derivados del azúcar como sucedáneos elaborados a partir de modificaciones en los componentes naturales. “Los más recomendados para los diabéticos son los no calóricos, como la sacarina, y los azúcares de baja energía
como el sorbitol, vigilando continuamente las cantidades. De todas formas, algunos estudios han analizado el consumo de edulcorantes en España y han determinado que estamos dentro de la normalidad, dentro de las cantidades recomendadas”, aclara Serra.

Pese a que la característica principal de los edulcorantes es su menor aporte calórico, esto no implica que estén relacionados con una pérdida inmediata de peso, sino con la posibilidad de ampliar la variedad de alimentos de quienes siguen un régimen determinado. De esta manera, se distinguen:

Edulcorantes acalóricos o sin calorías:

• Sacarina. Es 300 veces más dulce que el azúcar y se emplea tanto en alimentos como en bebidas dietéticas.
  
• Aspartame. Es entre 180 y 220 veces más dulce que el azúcar y se utiliza en productos comestibles y bebidas. Se le considera acalórico porque se ha de emplear una dosis muy bajita para endulzar los alimentos, aunque aporta algo de energía.
  
• Ciclamato. Es 30 veces más dulce que el azúcar.
  
• Acesulfame. Es unas 150 veces más dulce que el azúcar y se suele utilizar para cocinar, para hornear y en los refrescos light.
  

Edulcorantes calóricos:

• Procesados. Destacan en este grupo el azúcar de pastelería, edulcorantes de maíz, dextrosa (glucosa combinada con agua), azúcar invertido (empleado en golosinas) y sacarosa.
  
• No procesados. El sorbitol, el xilitol y el maltitol son algunos de los más conocidos, con 1,6 y 2 calorías por gramo y utilizados en muchos productos dietéticos. También están en este grupo el azúcar sin refinar y moreno, la fructosa, la glucosa, la miel, la lactosa, la maltosa y la melaza (se obtiene por fermentación de cereales).
  

Para la producción de chicles y caramelos sin azúcar se emplean los polioles, sobre todo sorbitol, manitol, isomaltol, maltitol, jarabe de maltitol y xilitol. Se trata de aditivos con un sabor dulce que contienen menos calorías que el azúcar y no provocan caries ni influyen en los niveles de azúcar en la sangre. Hay que tener cuidado, eso sí, con el efecto laxante de alguno de ellos si se consume en exceso, ya que estos edulcorantes se absorben de manera lenta y no completamente en el intestino. Tampoco se recomienda un gran consumo de estos debido a que los sistemas que controlan el nivel de glucosa en la sangre funcionan mejor con los azúcares naturales.

Productos light y para diabéticos

Diversos estudios aseguran que el consumo de azúcar no tiene una relación directa con el aumento de peso, sino que la obesidad es consecuencia de un desequilibrio energético en el que se ingieren más calorías de las que se queman. De hecho, el primer estudio de intervención nutricional, denominado proyecto CARMEN (Carbohydrate Ratio Management in European National Diets), confirmó que se puede controlar el peso si se disminuye el consumo de grasas y se aumenta el consumo de azúcar y otros hidratos de carbono.

En el estudio, financiado por la Unión Europea, participaron 400 voluntarios con sobrepeso procedentes de cinco países (Dinamarca, Holanda, Reino Unido, Alemania y España). En todos los casos se analizaron las dietas de los participantes para determinar quiénes consumían un exceso de grasa y quienes un exceso de hidratos de carbono, se dividió a los voluntarios en tres grupos y se estudiaron las consecuencias de reducir el consumo de grasas y sustituirlo por el de carbohidratos -en dos de los tres grupos-, mientras que el resto mantuvo sus pautas de alimentación. Los resultados preliminares demostraron que los dos grupos que aumentaron el consumo de azúcar e hidratos de carbono y redujeron el de grasa perdieron entre 1 y 2 kilogramos durante los seis meses que se prolongó el proyecto.

Sin embargo, cada vez tienen más importancia los productos light, que para recibir esta denominación deben reducir en un 30% sus calorías en relación con la versión original del producto. Se trata de alimentos y bebidas con menos azúcares o grasas que pueden ser útiles para ayudar a perder peso o mantenerlo, aunque esto sólo se consigue si se combinan con una dieta baja en calorías, sana y equilibrada, y una actividad física regular.

Respecto a los productos elaborados para personas diabéticas, Serra coincide en afirmar que en su elaboración se trata de mejorar el producto y adaptarlo a las condiciones del enfermo, aunque advierte de que en ocasiones se recurre a la fructosa y, en ello, “hay cierta falsedad”. “Se vende como sustituto del azúcar pero tiene el mismo aporte calórico que el azúcar, insistiendo en que no hay diferencias excesivas con ésta -explica-. Por lo tanto, la mejora del paciente es muy pequeña, ya que la fructosa en ocasiones se emplea para camuflar el sabor metálico de algunos edulcorantes”.

Este edulcorante se utiliza en la elaboración de turrones navideños y otros dulces, como mazapanes o bombones, y su principal virtud es que no da lugar a hiperglucemias tan acusadas en pacientes diabéticos, como ocurre con el azúcar, pero aporta las mismas calorías que la sacarosa (4 calorías por gramo) y su consumo debe controlarse. En la actualidad, existen en España casi dos millones de diabéticos, que producen la liberación de insulina de forma imperfecta y cuyas células no reciben la señal de absorber glucosa. El informe de la FAO y la OMS refleja que el azúcar “no está directamente implicado en la etiología de la diabetes”, sino que influyen los factores hereditarios y la obesidad. Tampoco las recomendaciones para controlar el colesterol en la sangre hacen referencia al consumo de azúcar, aunque los productos en el mercado para ambas enfermedades proliferan cada año y continúan aferrados a una publicidad agresiva que se incrementa en épocas críticas como el verano o la Navidad.


Riesgos del consumo “ligero”

Aseguran algunos de estos expertos que, en realidad, los ‘productos dietéticos’ o ‘para diabéticos’ no existen. Lo que se comercializa son alimentos con una cantidad menor de carbohidratos o grasa que sus versiones originales, por lo que es muy importante leer las etiquetas para comprobar la cantidad de azúcar y calorías que un producto contiene y comprobar si es:

• Libre de azúcar o sin azúcar. No contiene azúcar de ninguna clase.
  
• Sin azúcar añadido o sin azúcar. Puede contener azúcar, pero de forma natural.
  
• Sin azúcar natural. No contiene sacarosa, pero podría tener fructosa.
  
• Sin azúcar natural añadido. Puede contener otros edulcorantes o azúcares.
  
• Sin endulzar o no endulzado. Tampoco se han añadido edulcorantes.
  

La idea principal es consumir todo tipo de alimentos sabiendo cuándo, de qué manera y con qué frecuencia, por lo que el IEDAR recomienda seguir estos consejos:

• Verificar las etiquetas de los ‘productos para diabéticos’, con el fin de controlar la cantidad de azúcar que contienen.
  
• Evaluar periódicamente la cantidad de edulcorantes artificiales que se consumen a través de los productos light por Comités Científicos de la Unión Europea, debido a los efectos acumulativos que pueden tener en la salud.
  
• Controlar el consumo de productos bajos en calorías y su facultad para ayudar a combatir la obesidad, la diabetes o la caries, porque ésta no ha sido demostrada con evidencias científicas.
  
• Detectar la “falsa tranquilidad” del consumidor, que le empuja a tomar en exceso productos “bajos en calorías” o “sin azúcar” y, por consiguiente, ingerir más calorías que las que se ha ahorrado al eliminar el azúcar.
  
  
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Dr. José Manuel Ferrer Guerra

Descubren propiedades terapéuticas en la cerveza

Un simposio realizado en diciembre pasado bajo los auspicios del Centro de Información Cerveza y Salud, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación y la Asociación Española en Ciencia y Tecnología de los Alimentos determinó las propiedades de la cerveza.

Los especialistas detallaron efectos positivos sobre la formación de los huesos, la capacidad antioxidante, antitrombótica e inmunológica y la reducción del riesgo cardiovascular cuando el consumo de bebida es moderado.

El profesor Luis Serra Majem, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, sostiene que la cerveza es una bebida milenaria cuyo consumo ha estado siempre presente en la Dieta Mediterránea clásica.

Detalló que es una fuente importante de vitaminas del grupo B, minerales, fibra soluble, antioxidantes naturales y otras sustancias.

El Dr.Jonathan Powell, profesor del King´s College de Londres, ha demostrado que una ingesta moderada de cerveza ayuda a prevenir la osteoporosis, por las propiedades de sus ingredientes, entre los que se encuentra el silicio, que actúa como agente formador del hueso.

Otro estudio, realizado por el Dr. Martín Bobak, del University College de Londres, analizó los posibles efectos protectores del consumo moderado de cerveza.

El resultado indica que el efecto protector es similar al del vino, debido a la reducción de coagulación sanguínea y a un aumento del colesterol de alta densidad HDL (colesterol bueno), lo que confiere un efecto cardioprotector en aquellas personas que beben moderadamente.

Para el Dr. Norbert Frank, del German Cáncer Research , la cerveza contiene un flavonoide susceptible de prevenir ciertos tipos de cáncer.

Recientes trabajos científicos publicados confirman que el xanthohumol, uno de los flavonoides presentes en la cerveza, puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Las investigaciones realizadas hasta el momento permiten afirmar que el xanthohumol ejerce un papel antioxidante incluso superior al de la vitamina E, ya que tiene la capacidad de inhibir una familia de enzimas que pueden activar el proceso cancerígeno.

No obstante los científicos insisten en realizar un consumo moderado, porque cantidades superiores a las permitidas por el metabolismo pueden implicar graves consecuencias.

Entre ellas se destacan, irritación del estómago y lesión del recubrimiento del intestino, aumento de triglicéridos en sangre, hipoglucemia si se toma en ayunas o sin alimentos sólidos, o repercutir de manera negativa en órganos vitales como el cerebro, el hígado, el corazón y la sangre.

http://www.infobae.com/

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Una cucharada de dulzura y salud

Muchas de las mieles adulteradas o “falsas” que se venden en el mercado son, en realidad, mezclas de miel con otros ingredientes, como el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS). Un estudio ha señalado que este jarabe se comporta en el cuerpo de manera muy diferente que la miel cien por ciento pura. Antes de elegir la miel que llevará a su mesa, considere lo siguiente:
* La miel es diferente al azúcar. Los azúcares complejos de la miel son absorbidos en forma diferente que el azúcar (sacarosa) y HFCS, uno de los ingredientes clave de las mieles adulteradas o falsas. Esto genera una diferencia para todos, especialmente para los diabéticos.

* La sacarosa se absorbe por ósmosis. Esto significa que cuando se digiere, ingresa directamente al torrente sanguíneo. En consecuencia, grandes cantidades de azúcares inundan el sistema. Esto provoca una reacción del páncreas que produce insulina en exceso. Generalmente, después se produce una caída a niveles inferiores de azúcar (provocada por la estimulación excesiva de la producción de azúcar/digestión rápida del azúcar).

* La miel se absorbe más lentamente que el azúcar. Los azúcares complejos y los rastros de minerales y vitaminas hallados en la miel ingresan al torrente sanguíneo más lentamente y es menos probable que provoquen un aumento repentino del azúcar o estimulación excesiva de la producción de insulina.

* La miel está menos procesada que otros edulcorantes. Es elaborada por las abejas y las personas sólo la envasan. Esto la transforma en uno de los edulcorantes disponibles más puros y menos procesados. La miel pura no contiene agregados.

* La miel es un alimento real. En ésta se encuentran pequeñas cantidades de vitaminas esenciales, como la B6, la tiamina, la riboflavina y el ácido pantoténico, al igual que minerales esenciales, como el calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y zinc. También transporta diversos aminoácidos, los componentes básicos con los que se elaboran las proteínas.

* El jarabe de maíz y otros carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de diabetes y contribuir a elevar la obesidad epidémica. En 2004, investigadores en medicina de Louisiana State University publicaron un informe señalando que el aumento en el uso del jarabe de maíz con alta fructosa está vinculado con el aumento de la epidemia de obesidad. El artículo del doctor George Bray publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señala que el estadounidense medio consume, como mínimo, 132 calorías de jarabe de maíz de alta fructosa al día. Muchos consumen más de 300. Además, como el jarabe de maíz refinado es muy económico, está en casi todos los productos alimenticios. Endulza cereales, barras masticables de granola, hamburguesas, galletas dulces, salsas para pastas y condimentos habituales, como ketchup y mostaza.

Cómo se produce

La miel comienza en el néctar de la flor. En la colmena, las abejas abanican el néctar con sus alas para evaporar la humedad y así la miel no fermenta ni se echa a perder. Las abejas, entonces, sellan el néctar concentrado y lo almacenan en panales con cera protectora.

Esto hace que la miel sea un alimento muy estable, preparado naturalmente para que dure años sin refrigeración.

Para producir miel, los apicultores primero quitan el armazón del panal de cada colmena y obtienen un líquido grueso y pegajoso del panal con un extractor, utilizando fuerza centrífuga. Luego pasan la miel por un filtro, la drenan en un tanque de almacenamiento y la envían a los envasadores de miel para su embotellamiento y distribución.

Gracias a que los panales son replegables, los apicultores pueden extraer la miel de las colmenas sin matar a las abejas, conservando una de las fuentes alimenticias más naturales del planeta.

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Dr. José Manuel Ferrer Guerra

Cómo aprovechar mejor el hierro de los alimentos

La vitamina C, presente en muchas frutas y hortalizas, favorece la absorción del hierro

El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, la hemoglobina -proteína de los glóbulos rojos de la sangre- y los huesos, y además, ayuda al cuerpo a transportar el oxígeno que necesita para producir energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo contribuyen al buen rendimiento físico y mental.


El hierro que mejor se absorbe

Al hablar de alimentos ricos en hierro hay que tener en cuentan no solo el contenido en hierro de dichos alimentos, sino la cantidad de este mineral que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar.
En los alimentos, el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro hemo presente en alimentos de origen animal como vísceras, carnes, pescados y mariscos (almejas, ostras); y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales como legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro. La yema de huevo, aunque es un alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.

El organismo es capaz de absorber mejor el hierro hemo, si bien la absorción del hierro no hemo puede mejorarse si se combinan los alimentos adecuados.


Hierro, vitamina C y proteínas

La combinación de alimentos ricos en hierro no hemo con otros que sean fuente de vitamina C aumenta la absorción de dicho mineral. Un ejemplo podría ser tomar en el mismo plato lentejas o cualquier otra legumbre como garbanzos, alubias blancas o soja -todas ellas con cantidades de hierro similares-, con pimiento o verduras de la familia de la col (coles de Bruselas, brécol, coliflor, col lombarda...), ricas en vitamina C. También es posible dejar los alimentos ricos en vitamina C para la hora del postre y tomar una naranja, un kiwi, una porción de melón o unas fresas, o bien acompañar el plato de legumbre con una ensalada de tomate.

Las proteínas también favorecen la absorción de hierro, por lo que es interesante incluir en los platos ricos en hierro no hemo, ingredientes de origen animal ricos en proteínas como clara de huevo, leche, carne o pescado.


Sustancias que disminuyen la absorción de hierro

Existen diversos factores que pueden entorpecer la absorción del hierro, sobretodo del hierro no hemo, el presente en los alimentos de origen vegetal y en la yema del huevo. Este es el caso de los fitatos, oxalatos y taninos. Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, mientras que los oxalatos abundan en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga...
Los alimentos ricos en taninos son fácilmente identificables ya que provocan una sensación de aspereza, sequedad y amargor tanto en la lengua como en las encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.


Menú rico en hierro

A continuación, se presenta un menú no solo rico en hierro en cuanto a cantidad, sino también en cuanto a calidad, ya que los alimentos se han combinado para que le organismo obtenga la mayor cantidad de hierro posible.

Desayuno
Vaso de leche con cereales fortificados
Zumo de naranja

Almuerzo
Pan con jamón.

Comida
Ensalada de tomate.
Alubias blancas con brécol.
Merluza al horno con cebolla.
Yogur

Merienda
Kiwi
Pan tostado con pechuga de pavo.

Cena
Ensalada de endibias con anchoillas.
Revuelto de espárragos trigueros y ajos frescos.
Mandarinas.





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Dr. José Manuel Ferrer Guerra

¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?

Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares son compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, los primeros son compuestos de una o dos moléculas y saben más dulces ya que por su tamaño pueden empezarse a digerir desde la saliva, estos se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, mieles, jaleas, chocolate y mermeladas así como en frutas y verduras.

Los carbohidratos o azúcares simples nos dan energía más rápidamente pero su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario se caería fácilmente en un exceso de energía que podría provocar aumento de peso.

Los carbohidratos de tipo complejo, son cadenas más largas de moléculas, debido a esto su sabor no es dulce ya que se no se digieren desde la boca, estos se encuentran en alimentos como pan, arroz, Papa, elote, camote, pasta, tortillas y todos los derivados de los granos. Estos, deben de ser el 60% del consumo diario en un plan de alimentación sano, independientemente que esta sea reductivo, para un deportista, una persona diabética o una mujer lactante.

Lo anterior, no significa que necesitamos consumir pan o pasta en gran cantidad, esta debe de ser prescrita según las características y necesidades de cada individuo, es decir, con base en su altura, peso, sexo, edad y actividad física.

En el caso de un deportista, se puede jugar con esta proporción incrementando de un 60% a un 70-80% del total de la dieta sobre todo en etapas previas, y posteriores de la competencia, de esta forma se garantiza obtener un adecuado almacén de glucógeno (cadenas de glucosa almacenadas en hígado y músculo) y poder llegar a un máximo desempeño.

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Dr. José Manuel Ferrer Guerra